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    剛開始健身的步驟 健身新手剛開始怎么練

    時間:2018-07-21 18:45:12 來源:網絡 作者:小雅baby

    在生活中,堅持健身的男女,能夠維持年輕,提高性能力,最重要的就是會讓你的皮膚越來越好。如果你不知道自己健身的方法對不對,可以看看本文提供的詳細介紹。

    健身新手剛開始怎么練最好

    先熱身,再上跑步機

    很多初次健身的人,一進健身房二話不說先上跑步機上跑幾步,其實,這種做法是不正確的。跑步前,應先做熱身運動,熱身運動能夠提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷,可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。

    新手第一次上跑步機,應該先慢走,再慢跑15分鐘即可,此運動強度最好能保持3周之后,根據個人體質,再慢慢加量。

    練大型器械前先測平衡

    初次走入健身房的人,在45天內都會或多或少都會遇到運動傷害。由于大型器械對身體的柔韌和平衡性要求很高,因此,練習之前一定要先進行至少一個月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。

    如果上身保持直立卻無法蹲下,或者單腳著地,閉上眼睛后卻無法保持平衡,那么,千萬不要碰健身房里大型器械。

    力量練習從啞鈴開始

    很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都練一遍,像跑步機這樣的有氧訓練器械,如果熱身到位,一般不會發生運動傷害。然而,胸推器、杠鈴這樣的力量訓練器械,就不是很適合新手練習了。

          

    新手如果想練力量,可選擇3—5磅的啞鈴,雙手置于胸前,做推舉練習12—15個,2—3組即可。

    40分鐘為最佳運動時間

    很多人一到健身房,就會待上好幾個小時,把所有器械都連一遍,還是覺得不過癮,這樣很容易讓人疲勞,導致肌肉酸疼,稍不注意就會引起運動損傷。

    對于健身新手來說40分鐘就足夠了,可以用15—20分鐘的時間慢跑,10分鐘的時間練力量,再做一些柔韌性的訓練即可。

    穿慢跑鞋和厚底襪去健身

    很多人健身時常常穿著平底布鞋或帆布鞋,這種鞋鞋底較薄,而新手的腳部肌肉處于松弛狀態,就很容易使其抽筋或扭傷。因此,初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

    練肌肉,健身后一小時內補充食物

    對于不同健身目的新手,飲食上也很重要,例如,練習肌肉的人在運動完的一小時內,應該吃點含碳水化合物較多的食物,米飯就是不錯的選擇。對于以減肥為目的人來說,運動完一小時內最好不要補充食物。

    健身新手常見錯誤動作

    1.硬拉

    肘部要垂直

          

    不能過于彎曲

    小腿和地面垂直

    膝蓋不能向內傾斜

    2.臀橋

    挺起臀部后

    身體和小腿是呈折線

    腰部和屁股要在一條線

    不能過分拱起腰部

    也不能只抬起屁股

    3.杠鈴臥推

    杠鈴的運行軌跡

    是在胸部的正上方垂直運動

    小臂垂直地面

    不要過分內收或外張

    杠鈴的位置

    應該是放在手掌最下方

    手背和小臂不要有角度

    4.深蹲

    和臥推一樣

    腕不要向后彎曲

          

    蹲到大腿和地面平行即可

    5.徒手深蹲

    上身挺直

    腰部扣緊

    腳跟不要離地

    6.俯臥撐

    不要刻意抬起頭部

    給頸椎造成壓迫

    7.啞鈴側平舉

    側平舉的高度

    是胳膊水平就可以了

    不要舉的過高

    8.雙杠臂屈伸

    肘部向身體后側伸展

    不要外翻

    9.仰臥臂屈伸

    小臂與大臂成90度

    10.平板支撐

    不要塌腰

    不要翹起屁股

    11.站立

    不要彎腰駝背

    堅持健身的好處有哪些

    1.維持年輕

    運動會加快血液循環,血液中的養料和水分便能有效地傳達到皮膚細胞,整個人自然看起來年輕煥發。

          

    即使開始鍛煉的年紀較晚,運動也能逆轉人們的皮膚老化狀況。也就是說不管幾歲運動都不嫌晚,大家還有機會可以逆齡了!

    2.提升智力

    大家經常用「頭腦簡單、四肢發達」來形容運動健身的人,但他們的頭腦其實一點都不簡單。

    研究證實:運動時分泌的血清素和正腎上腺素可以刺激腦細胞、增強思考力、提升記憶力。當你面對新工作或是需要新創意的時候,運動還可以有提升思考層次、激發靈感的功用。

    3.降低壓力

    生活中總是會被許多壓力逼得喘不過氣來,導致你逐漸被負面情緒所吞噬,而運動就是最好的紓壓良方。

    因為運動可促進腦部分泌具鎮靜作用的氨基酸,減少壓力賀爾蒙分泌及安定負面的情緒。選擇適合自己的運動并持之以恒,你的生活將不再感到緊繃有壓力了。

    4.增強自信

    長期維持健身習慣的話,不但能塑造出完美的肌肉曲線,還會讓人變得更健碩、陽光。當運動給你帶來更好的外觀時,自然就會增強你的自信心。

          

    有了自信之后,這種積極正面的態度就會滲透到生活的各方面,進而散發出一股強大的氣場,讓你整個人看起來只有「帥氣」二字可形容!

    5.提高「性」趣

    經常運動的人體力非常充沛,而體力是性生活的基本保證,能增加身體性器官的耐久和關節的靈活,從而使性生活充滿了情趣。

    大部分性愛體位需要背部、腰腹部以及四肢的肌肉發揮作用,因此腰腹肌以及四肢適度的力量訓練很重要。研究發現,游泳、跑步等運動,可以增加人體后背、盆骨處的肌肉力量,讓性生活時間變得更久。

    6.改善失眠

    對于睡眠品質不佳或長期失眠的人來說,適度的運動還可以改善睡眠的問題。

    因為運動可以活化肌肉,達到身心放松的狀態,進而幫助縮短入眠的時間或減緩輕度的睡眠障礙。

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